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Centenaires de Sardaigne, TOP 10 aliments longévité et habitudes de vie

Cette semaine je t’emmène en Sardaigne, dans la région montagneuse de Barbagia, loin de la grisaille. Cette région isolée, recense le plus d’hommes centenaires au monde (zone bleue). Les habitants gardent une façon de vivre traditionnelle et saine.

Est-ce que les habitudes alimentaire et de vie des Sardes de Barbagia sont les plus proches de notre mode de vie européen? Sont-elles plus facile à appliquer ? Regardons ensemble de plus près.

La région de Barbagia n’est pas comme le reste de la Méditerranée, ils ne suivent pas le régime méditerranéen. Dr. Antonio Cao, généticien.

Les secrets détaillés des centenaires de Sardaigne

A kent’annos, ce que les sardes souhaitent à l’anniversaire des enfants.

Life- Leurs habitudes  de vie :

#loveonesfirst #purpose #downshift #movenaturally

  • La famille en priorité, les fortes valeurs familiales ” la famiglia” sont essentielles pour soutenir chacun de ses membres. Cet environnement familial réduit le risque de dépression, de suicide et diminue le stress. La famille est leur raison d’être/ de vivre.
  • Célébrer les aînés, les grands parents prennent soin des petits enfants, soutiennent financièrement les enfants et les aident à s’accomplir. Ils apportent leur sagesse et leur motivation à perpétuer les traditions.
  • Pratiquer la marche quotidienne, environ 8 km, les sardes marchent toute la journée dans les montagnes pour leur activité de berger.
  • Ils pêchent, chassent et cultivent eux même leur nourriture.
  • Rire avec leurs amis, les sardes sont reconnus pour leur humour, ils aiment se réunir en fin de journée dans la rue pour rire entre eux. Rire réduit le risque de maladie cardiovasculaires.
Plage de Sardaigne, Matta E Peru

Food – Leurs habitudes alimentaires:

#plantslant #wineat5

  • Avoir une alimentation à plus de 60% végétale avec des céréales complètes ( en majorité l’orge), des légumes, des légumineuses et des fruits, de l’huile d’olive et dans certaines parties de l’île de l’huile de mastic (pistachier lentisque) aux vertus antibactériennes et antioxydantes.
  • 26% de produits laitiers de brebis et de chèvre (en majorité du pecorino riche en omega 3 et lait de chèvre qui protège contre les maladies cardiovasculaires et Alzheimer).
  • 5% de protéines animales (viande, poissons, volailles), la viande est réservée pour le dimanche et les occasions spéciales.
  • Boire quotidiennement 1 ou 2 verres de vin rouge sarde (Cannonau) riche en flavonoides.
Le TOP 10 des aliments longévité de Sardaigne:
  • Orge, une céréale complète ajoutée en grains dans la soupe ou en farine pour le pain. Riche en fibres, elles sont essentielles à une bonne assimilation des nutriments dans nos intestins  et tendent à réguler l’indice glycémique ( taux de sucre dans le sang) des aliments, très important pour ne pas solliciter le pancréas à créer un pic d’insuline et finir en hypoglycémie après les repas. Finalement pour rendre disponible les calories en énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisses (vs. céréales raffinées/ultra-transformées/ pauvre en fibres)
  • Vin rouge dit « Cannonau di Sardegna » fabriqué à partir du cépage “grenache noir” car il est 2 à 3 fois plus riche en polyphénols (flavonoïdes) que d’autres vins rouges. Selon des études, une diète riche en flavonoïdes réduit les risques de certains cancers, de diabète et de maladies cardiovasculaires.
  • Fèves, elles sont cuisinées en soupe ou en ragoût et délivrent de grandes quantités de proteines et de fibres
  • Chou-rave, riche en micronutriments (cuivre, manganèse, fer, potassium, calcium ) et en fibres.
  • Fenouil, aliment 3 en 1, utilisé comme légume (bulbe), herbes (branches), épices (graines). Il est riche en fibres, vitamines A, B et C. C’est un aliment diurétique qui aide à réguler la pression artérielle.
  • Huile d’olive, riche à 75% en acides gras mono-insaturés (oméga 9), il s’agit de bonnes graisses avec des bénéfices longévité incluant des propriétés anti-inflammatoires et aide à prévenir des maladies cardiovasculaires.
  • Pommes de terre, elles sont ajoutées aux minestrones sardes et aident à réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiaques.
  • Romarin, herbe condimentaire qui booste la mémoire, améliore la digestion et prévient du vieillissement et des cancers.
  • Pain au levain, en Sardaigne, il est fait à partir de farine de blé complet. C’est un pain rempli de fibres et son processus de fermentation naturelle ( levain) lui bénéficie un indice glycémique bas. Curieux de faire ton pain au levain toi-même ? Diego partage sur son blog sa recette de pain au levain.
  • Tomates, elles sont riches en vitamines C et potassium. En Sardaigne, elles sont utilisées en sauce, en tranche sur le pain ou en morceaux dans des plats de pâtes.

Tu l’auras compris les fibres te permettre de vivre une vie de centenaires ! Savais-tu que les fibres sont une des plus grandes carences alimentaires dans les pays industrialisés* ?

Les fibres sont des nettoyeurs digestifs

Non digérées, leurs fibres agissent comme un véritable goupillon dans nos conduits intestinaux où ils vont tous décrasser (toxines et polluants que nous inhalons chaque jours)… Les fibres ont également la propriété de capter les graisses alimentaires et de diminuer l’absorption des lipides par le sang…Les fibres insolubles nous aident à prévenir les cancers digestifs, comme celui du côlon.**

Pour augmenter l’apport en fibres, il n’y a pas de miracle : il faut absolument manger plus de végétaux et de produits céréaliers à base de grains entiers. Méfie-toi donc des produits industriels raffinés, transformés et ultra-transformés, il ne contiennent pas de fibres. Ils peuvent être artificiellement enrichis en fibres mais ils ne contiennent généralement qu’un seul type de fibre et ne peuvent en aucun cas égaler la diversité et la complexité des fibres alimentaires solubles et insolubles présentes naturellement dans les végétaux.

Ce TOP 10 te donne un bel aperçu des aliments à privilégier pour vivre mieux et plus longtemps !

 

Pane carasau (pain sarde), Courgettes, Aubergines, Tomates, Fèves,Huile d’olive, Vin rouge Cannonau
Cannonau di Sardegna
Pain au levain maison, à base de farine de blé complet

Sources:

www.bluezones.com

*Reynolds A et coll. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019; 393: 434-445

**La magie de la digestion, Dr.K Oussedik et Dr. K.Fehri

 

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14 commentaires

    • Charlotte_objectif100

      merci Marie, je prépare un article sur le mode alimentaire de la zone bleue d’Ikaria en Grèce, similaire au régime méditerranéen /crétois 🙂

  • Caroline

    C’est chouette de mettre en évidence qu’il n’y a pas que l’alimentation qui compte pour être centenaire. Les habitudes de vie, notamment avec l’activité physique et les aspects sociaux (famille, amis … ), sont aussi importantes. Juste une remarque : le vin est toujours valorisé par rapport aux flavonoïdes mais il a aussi de l’alcool qui, lui, a moultes effets négatifs et ça, ça n’est jamais mis en avant ;-D Manger le raisin tel quel est nettement plus sain et il contient aussi les flavonoïdes 🙂 et si on veut d’autres des flavonoïdes, il y a aussi les baies rouges, violettes et bleues, les grenades, les prunes, les raisins rouges et violets, le céleri, le persil, les agrumes …
    Boire un verre de vin de temps en temps ne devrait pas faire de mal mais pas tous les jours 😉

  • Caroline

    Merci pour cet article motivant ! J’ai trop envie de m’y mettre ! C’est tout simple finalement, de la bonne humeur, de la marche et un régime pratiquement végétarien. Cela me plaît beaucoup !

  • Stéphaële - Saveurs Solaires

    Merci pour ce bel article très complet! Ça donne vraiment envie de goûter aux plats locaux, qui doivent avoir une saveur unique de par le terroir.
    En tous cas on constate une fois de plus que plus on incorpore d’aliments d’origine végétale dans son alimentation mieux on se porte! Et avec cela l’exercice régulier, un environnement sain et surtout le lien social qui prime 🙂

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